БЖУ: понятно и без воды

БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ

ЗАЧЕМ РАЗБИРАТЬСЯ ЧТО ТЫ ЕШЬ?

КАК ИНФОРМАЦИЯ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ КРУТО ИЗМЕНИЛА МОЮ ЖИЗНЬ

Я всегда обращала внимание на то, что я ем: не ела откровенной дряни, в моем рационе было много зелени, овощей, фруктов, я читала составы. Но при всем этом я 4 года назад нашла себе нервной, в не в своем идеальном весе, с желанием постоянно есть мучное, сладкое и запивать все это кофе с молоком. И как же я удивилась, когда буквально через 10 дней после того, как я добавила лишь 1 привычку, связанную с питанием, у меня все поменялось. Буквально все!

Что я сделала?

Я обратила внимание на состав моей еды: на белки, жиры и поняла, что мое питание состоит буквально полностью из углеводов: утром булка, в обед я ела пасту с каким-нибудь овощным соусом, ужин — конечно, салат, мне же надо похудеть...

Почему БЖУ — важно?

Существует всего три главных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Каждый из них важен для полноценной работы организм, нельзя исключать из рациона никакой из этих нутриентов, также «перекос» в сторону одного из макронутриентов на постоянной основе неверное решение, не ведущее к здоровью, а значит к красоте, энергичности и уж тем более к стройности.

БЕЛКИ

Это основа основ, надо обязательно следить за его уровнем и доедать белковую пищу, так как организм не умеет откладывать белки, как жиры, и если не добирать белка в рационе, то «обкрадываться» будет наш организм, используя свой белок из органов и тканей.

Необходимая норм белка
= 1-1,5*вес

Белок - основной компонент пищи, он необходим для всех процессов в организме.

Функции белка

белки нужно есть не только для того для того, чтобы иметь попу-орех ;)

Структурная

Почти все в нашем теле состоит из белков.
Гормональная

Гормоны и нейромедиаторы — это белковые структуры.
Защитная

Иммунные клетки — это белковые структуры.
Двигательная

Из белков состоят наши мышцы и связки.
Распределительная

Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.
Энергетическая

Белки не главный компонент энергии, наш организм начинает их использовать только в том случае, если нет достаточно жиров и углеводом в питании. Это очень энергозатратный процесс, но здорово, что он есть, так как если будет реальный голод, то организм начнет в буквальном смысле есть сам себя, а мы помним, что мы состоим ибо белков.
Транспортная

Именно на белках в крови переносится вся польза, именно по причине дефицита белковой пищи у нас случается дефицит железа (гемоглобин — белок), высокий. "плохой" —не выведенный отработанный холестерин у нас по этой же причине, а не из-за жирной пищи.
Ферментативная

Количество и качество ферментов зависит от белков, а значит тяжесть на мясную, жирную пищу у нас не из-за "слабого" ЖКТ, а из-за неполноценного питания.

Какие белки бывают?

Главное отличие растительного белка от животного — это аминокислотный состав, белки животного происхождения имеют полный набор всех 20 аминокислот. Растительный белок не стоит тоже исключать из рациона: важно комбинировать источники белка, должен быть микс бобовых, зерновых и орехов.
И, конечно, необходимо употреблять разные виды мяса, рыбы, морепродуктов и субпродуктов.

Аминокислоты

12 аминокислот может синтезировать сам организм, но есть 8 незаменимых, которые важно получать из пищи:

Лейцин (мясо, бобы, рис, лесные орехи);
Триптофан (бурый рис, мясо, сыр, творог);
Лизин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоки);
Изолейцин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоки);
Валин (молочные продукты, мясо, бобы, цельные зерна, грибы);
Фенилаланин (молочные продукты, сыр, говядина);
Треонин (творог, яичный белок, рыба лососевых пород, растительные продукты);
Метионин (творог, яичный белок, рыба: судак, сом, севрюга, треска, растительные продукты), есть исследования, что токсикоз беременных чаще всего из-за дефицита аминокислоты: метионин.

Если посмотреть на список источников незаменимых аминокислот, то становится ясно, почему вегетарианство, а уж тем более веганство — это далекий от здоровый тип питания.

Источники животного белка

Красное мясо: говядина, телятина, ягненок, баранина, свинина, косуля, кабан
Белое мясо: кролик, зайчатина
Птица: курица, индейка, утка, гусь, перепелка
Субпродукты: печень, язык, сердечки, почки
Яйца
Рыба
Морепродукты, икра
Молоко и кисломолочные продукты
Сыры

Источники растительного белка

Источники растительного белка часто вызывают вопросы особенно у тех, кто далёк от вегетарианства.

Орехи и семечки

Лучше их есть в первый приём пищи, они стабилизируют уровень сахара и предопределяют уровень инсулина в течение дня.

Но важно следить за количеством, так как орехи богаты омегой 6. Если будет нарушен баланс между омегой 3 (обычно мы ее не доедаем) и омегой 6, то они могут оказывать провоспалительное действие.

Семена конопли — богатый источник белка, поэтому вегетарианцам и людям, соблюдающим пост, рекомендуется посыпать этими семенами салаты, у них приятный вкус и консистенция.

Бобовые (арахис, кстати, относится к бобовым)

С ними надо быть очень аккуратными, так как как они достаточно тяжелы для переваривания (маш и красная чечевица - самые «лёгкие» варианты)

Зерновые

Лидеры по содержанию белка: киноа, амарант и греча (они и глютен не содержат)

Важно! Орехи, зерна, бобовые необходимо замачивать!

Соя

Очень противоречивый продукт, да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть очевидные минусы:

она природный «антинутриент», который блокирует пищеварительные ферменты (в частности, трипсин);
содержит гемаглютинин, который «склеивает» эритроциты, образуя при этом сгустки крови;
Соя противопоказана детям из-за влияния на эндокринную систему;
подавляет функцию щитовидной железы за счёт содержания гойтрогенов, поэтому она противопоказана при проблемах с щитовидной железой;
соя имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди сельскохозяйственных культур;
и последнее, но очень важное для мам парней:

Соя — это фитоэстроген, который дополнительно не нужен мальчикам. Уже 10 лет назад эндокринологи били тревогу, есть теория что рост гомосексуализма связан с большим количеством сои в продуктах.

Водоросли

Они содержат большое количество растительного белка, поэтому используйте, например, как посыпку закусок и горячих блюд.

Пищевые дрожжи (Nutritional yeast)

Это неактивные дрожжи, прошедшие термическую обработку, богатые белком и имеют полный набор аминокислот, и витамины группы B, что важно для вегетарианцев. Бывают в форме хлопьев и пудры, по вкусу напоминают сыр их можно использовать как в холодных блюдах, так и при готовлена горячих блюд, в качестве дополнительного источника белка.

Размер порций животного белка в 1 прием пищи. Крупы и орехов нам нужно тоже горсть, но не более 1 раза в день, если есть цель похудеть или набрать вес.
Если ты довольна своим весом, то можно и 2-3 раза их есть в день.

ЖИРЫ

Хочу сразу отметить, что ожирение к жирам не имеет никакого отношения.

Жиры нам необходимы, вы знали, что каждая клетка нашего тела покрыта оборочкой из жира, которая ее защищает? А наш мозг на 60% состоит из жира.

Функции жиров

Обезжиренные продукты опасны.

Структурная

Каждая клеточка клеточка имеет оболочку из жира, если мы не видим жиры, то наш весь организм начинает страдать.
Энергетическая

Жиры — отличный источник долгой и качественной энергии для человека, расход энергии плавный — это значит, что тянуть нас на булки и сладкое при нормальном потреблении жиров не будет.
Гормональная

Все половые гормоны синтезируют из холестерина, то есть из жира. ПМС, сбитый цикл, сниженное либидо, жировые отложения — результаты недостаточного количество жиров животного происхождения в рационе.
Защитная

Любой жир необходим для нашей безопасности: жировая оболочка клеток, жир вокруг наших органов, даже тот самый жир на животе, бедрах — это все защита нас от физического и психического стресса.
Сурфактантная

Жиры нужны для дыхания! Наши лёгкие являются главным органом жирового обмена, то есть не будем есть жиры, будет гипоксия. А знаешь какой признак у гипоксии? Хочется сладкого, чем больше, тем дольше мы находимся в гипоксии.
Именно поэтому классного работает совет, захотелось сладкого - съешь сливочного масла ;)

Мы поколение, выросшее на парадигме «жир — вред»!

Без регулярного приема жирных качественных продуктов мы болеем, плохо себя чувствуем и. соответственно и выглядим.

Кто уже мама, очень важно детям давать много жирной пищи: сливочное масло, сало, жирная рыба, чтобы они выросли здоровыми, умными, сильными и с счастливой личной жизнью ;)

Необходимый минимум жиров равен вашему весу!

Но не более 80 г/день.

Пример, при весе в 60 кг, необходимо съедать 1/3 пачки сливочного масла. Да, так много!
И эта рекомендация относится к животным жирам, растительные жиры не более 2-3 ложек качественного нерафинированного растительного масла.

Животные жиры обязательно есть на завтрак, можно и в обед, а вот на ужин, если есть цель похудеть, то уже можно без них обойдись.

Важно: в природе не существует низкожировых продуктов.

Жиры животного происхождения

Сливочное масло;
Жирное мясо;
Жирная рыба;
Икра;
Сало, бекон без консервантов, жиры животных;
Молоко, кисломолочная продукция, сыр, сливки (еще раз, в природе не существует низкожировой продукции, избегай в своем питании обезжиренных низкокачественных продуктов).

Жиры Растительного происхождения

Растительные масла
Авокадо
Орехи и семечки (в день нужна гость орехов, больше не требуется, выбирай и чередуй разные орехи и семечки).

Жиры Растительного происхождения

Растительные масла
Авокадо
Орехи и семечки (в день нужна гость орехов, больше не требуется, выбирай и чередуй разные орехи и семечки).

Трансжиры

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже или совсем не усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, так как организм не понимает что с ними делать, а когда он не знает – он все накапливает.

ГДЕ СОДЕРЖАТся ТРАНСЖИРЫ

Промышленное пальмовое масло;
Хлопковое масло (Криско);
Рапсовое масло низкого качества;
Соевое масло низкого качества;
Маргарин (любое сливочное масло ниже 80% - маргарин), спрэд;
Фаст-фуд в заведениях масс-маркета (бургер может быть и из качественных продуктов);
Промышленные продукты (чипсы, пицца, выпечка, торты, мороженое, соусы с растительными рафинированными маслами).

Влияние насыщенных жиров (жиры животного происхождения и кокосовые продукты) на организм:

Клеточные мембраны: Необходимы для оптимального функционирования организма
Гормоны: Стимулируют выработку гормонов
Воспаление: Подавляют
Болезни сердца: Повышают "хороший" холестерин (ЛПВП)
Омега 3 жирные кислоты: Поставляют в ткани и сохраняют
Диабет: Не ингибируют (не провоцируют) инсулиновые рецепторы
Иммунная система: Стимулируют
Простагландины (гормоноподобные вещества, необходимые для репродуктивной функции женщин и мужчина): Стимулируют выработку

Влияние трансжиров на организм:

Клеточные мембраны: Являются помехой для выполнения функций
Гормоны: Мешают выработке гормонов
Воспаление: Усиливают
Болезни сердца: Повышают "плохой" холестерин (ЛПНП)
Омега 3 жирные кислоты: Понижают уровень в тканях
Диабет: Не ингибируют (не провоцируют) инсулиновые рецепторы
Иммунная система: Подавляют
Простагландины (гормоноподобные вещества, необходимые для репродуктивной функции женщин и мужчина): Подавляют выработку, вызывают дисбаланс

Углеводы

Углеводы - это источник "легкой" энергии, самый понятный источник энергии для нашего организма. Если мы в стрессе, если мы себя ограничиваем в еде, то мозг всегда даст сигнал "найти, добыть и съесть углевод", так что тянет нас на сладенькое не потому что мы сладкоежки, а потом заедаем эмоции и дефицитные состояния организма.

Углеводы должны быть обязательно в рационе, при их отсутствие организм в первую очередь начнет любую еду наплевать в жир.

Углеводы делятся на медленные (сложные) и быстрые (простые).

Быстрыми считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, за их количеством стоит следить, супер если такая еда будет составлять 10-20% от твоего рациона.

Дело не в самом сахаре, а в его количестве, так как питание любого современного человека гиперуглеводном, но при этом мы не двигаемся столько, чтобы успевать переработать столько углеводов в энергию. Все "лишнее" организм превращает в жир на "черный день", а для нашего мозга современный мир вообще стрессовый и "черный".

Источники хороших углеводов

Овощи и зелень необходимо добавлять в каждый приём пищи. Крахмалистые овощи можно есть на ужин, так как они стабилизируют циркадные ритмы, так что если у тебя есть проблемы с засыпанием, то смело включай их в свой ужин, но не надо есть картошку каждый вечер ;) Молодой картофель раз в неделю супер, в других блюдах ее можно хоть иногда заменять на корни растений: сельдерей, пастернак, корень хрена и петрушки.
Фрукты и ягоды (здоровое количество фруктозы - это 25-30г/сутки, а это всего лишь 2 яблока) и если есть цель похудеть, то стоит убрать фрукты после 16:00. Ягоды полезнее фруктов, так как содержат меньше фруктозы, много клетчатки и являются антиоксидантами.
Зерновые (в идеале грубомолотые) лучше употреблять в первой половине дня, но если есть привычка их есть 3 раза в день, то необходимо следить за количеством физической активности. Иначе – лишний вес гарантирован.

Гликемический индекс продуктов

Эта информация уже для совсем прошаренных в теме питания, но тоже хочу ей поделиться и развеять кое-какие утверждения.

Первое и, пожалуй, самое важное - гликемический индекс – не показатель пользы или вреда продукта!

Это просто показатель степени повышения глюкозы в крови на употребление конкретного углевода. Чем выше скорость повышения уровня глюкозы в ответ на употребление конкретного углевода, тем выше будет гликимический индекс этого продукта.

Индекс отпределяется от 0 до 100, где 100 влияние глюкозы на организм, то есть все продукты были измерены относительно глюкозы. Например, гликемический индекс (далее ГИ) белого хлеба – 70, это значит, что содержание углеводов из белого хлеба будет усвоено организмом как 70% глюкозы и соответсвенно также высоко поднимет уровень глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс продукта говорит о том, что его употребление не сильно изменит уровень глюкозы в крови.

Важно, ГИ продукта меняется от температуры, способа обработки, и даже свежести продукта.

Я считаю неправильным строить свой рацион на основе таблицы ГИ и убирать из своего рациона полезные продукты , но с высоким ГИ, например, тыкву. Это кладезь витаминов и минералов круглый год, но ГИ у неё выше, чем у молочного шоколада, в котором ничего полезного нет и это только один из примеров, понимаете?

Также в классификациях указан гликемическогий индекс одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Для здоровья важно не то какой ГИ у продукта, а в каком количестве он съеден, с какими продуктами и был ли он качественный? Возьмём для примера арбуз. Если вы съедите в начале лета пол-арбуза на голодный желудок, то это вызовет резкий подъем глюкозы в крови и никакой пользы вы не получите, но если 100г арбуза нарезать на кубики, добавить качественную фету, запечённый болгарский перец, полить их соком лимона и оливковым маслом, сверху посыпать семечками и орешками в конце августа, когда сезон, то будет невероятная польза для организма.

Калорийность продуктов

Тема БЖУ у большинства людей связана с подсчетом калорий.
Этот метод очень популярен у вечно худеющих. Действительно при потреблении меньшего количества калорий, чем расходует организм, человек худеет, но не только за счёт жира, но и мышц.

как узнать Сколько точно калорий надо есть?

Точно не так, как мы обычно делаем: находим диету в интернете на 1200, 1500 калорий, худеем, а потом набираем еще больше, знакомо?

Онлайн-калькуляторы для подсчета рационов – тоже точно не инструменты для здоровья, они считаю на показателях: возраст, рост, вес и выдают просто критически мало калорий, и когда человек начинает так мало есть, то все заканчивается хуже того, что было изначально. Бонусом мы еще и РПП (расстройство пищевого поведения приобретаем).

Более того никакая формула не способна подсчитать индивидуально для тебя количество калорий, так как она не учитывает состояние здоровья, контекст жизни человека.

Если для тебя действительно важно узнать столько калорий тебе надо, узнать именно твой основной обмен – количество калорий, необходимых для поддержания жизни без любой физической активности, то можешь сделать Биоимпедансный анализ состава тела.

БИА – это безопасный, безболезненный, быстрый и недорогой (в среднем он стоит 1500 руб. и занимает 30 минут) контактный анализ электрической сопротивляемости тканей организма: разные ткани имеют разное сопротивление: жидкости сопротивляются меньше, мышцы больше, а жир - очень сильно, затем на основе полученных ваших данных программа проанализирует состояние здоровья пациента и качество его тела, сообщит индекс массы тела и ваш основной обмен.

После того, как ты нашла свое значение, умножь его на 1,4 - это коэффициент физической активности в среднестатистической женщины, если активность у тебя есть каждый день не менее 10 000 шагов или 1 высокоинтенсивная тренировка, то умножай на 1,6. Полученный результат - необходимое количество калорий для тебя в день. Если надо похудеть, то вычитай 300 ккал и ешь ;)

как считать калории?

Конечно, есть приложения, например, FatSecret или можно посмотреть описание продукта на упаковке (существуют допустимые погрешности, в среднем это +\- 15%, что много).

Но я сама, как и мои клиенты не считаем калории. Так как это, на мой взгляд, бессмысленно: сколько поступающих калорий именно наш организм превращает в энергию неизвестно, так как как для этого процесса важно много факторов:

состояние ЖКТ
состав микрофлоры
способ приготовления пищи
консистенция и качество самого продукта
сочетание ингредиентов в блюде

Учесть все эти факторы нереально и стоит ли тратить время и нервы на подсчёт неактуальных цифр? Уверена, что нет. Все подсчеты, соотношение БЖУ, калорийности продуктов - это лишнее, необходимо наслаждаться едой, а не считать.

Важно качество продуктов и полноценность каждого приема пищи, то есть каждый приём пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов.

Но! Если ты никогда не считала калории, то имеет смысл в течение 2 дней вносить в приложение. все, что ты ешь, но не с целью посмотреть сколько калорий ты съедаешь, а посмотреть доедешь ли ты белки и жиры, не переедаешь ли ты углеводов. Благодаря полученным данным можно не внося кардинальные изменения в свой рацион, исправить его, изменив лишь пропорции макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в блюдах.

Посмотри на это фото, внешне эти тарелки не особо отличаются, но калорийность совсем разная, так что без приложения, специального обученного человека (меня, например) сложно определить, что съедаешь ли ты лишние хоть и качественные и полезные продукты или, наоборот, не доедаешь, создавая физический стресс своему организму.

как Есть? ИЛИ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ Есть СБАЛАНСИРОВАННО

Разбавляй цельные крупы зеленью (не гречка с салатом, а салат с гречкой) объём будет такой же или даже больше, а калорийность снизится, то ест мы будем сыты без ограничений.
Посыпай блюда измельченными орехами, а не ешьте их целиком.
Смешивай все, добавляя пользу, например, в картофельное пюре можно добавить измельченную брокколи: вкус не поменяется, а калорийность будет ниже, а внешний вид красивее.
Нарезай продукты на маленькие куски, например, кусок сыра мы съедим быстрее и больше, чем если его порезать на маленькие кубики.
Ешь достаточно: нарезанный помидор будет больше в объёме, чем целый — чтобы насытиться необходимо меньшее количество еды, чем мы привыкли.
На постоянной основе не стоит считать калории, особенно, когда хочется похудеть, так как психологически это тяжело.

Более того видя цифры, мы начинаем есть, когда на самом деле не хотим - перестаём слушать сигналы организма. А еще когда мы что-то мы себе категорически запрещаем, то обязательно будет сорвемся.

Вместо подсчёта калорий эффективнее соблюдать правило полноценной тарелки:
1/2 тарелки зелень и свежие овощи
1/4 тарелки белки и жиры
1/4 медленные углеводы: крупы и крахмалистые овощи

Если было полезно и не хочешь потерять эту статью

Оставь свою почту, я создам для тебя личный кабинет с полезными статьями на своем сайте и у тебя всегда будет доступ к ним ;)

Я согласен с политикой обработки персональных данных и даю согласие на создание личного кабинета на сайте lenaromanova.online, где будет храниться эта статья и другие доступные мне полезные материалы. Я понимаю, что пароль от личного кабинета будет сгенерирован и отправлен автоматически на указанную мной почту.

ЛЕНА РОМАНОВА
эксперт здорового образа жизни по методу нейроинтегрции, член Ассоциации нутрициологов и кучей по здоровью.

Источник нескольких фотографий: freepik.com и Pinterest